Задача кажется невыполнимой. Но изоляция не так страшна, если знать, что от нее ожидать. 10 советов от психологов, чтобы после карантина не отправиться прямиком в загс регистрировать развод.
Семейные ссоры во время карантина для психологов абсолютно предсказуемы. Их объясняет эксперимент над крысами. Если крысу в клетке бьют током, она испытывает стресс. А если к такой тревожной крысе подсадить вторую, то они начинают драться. Причина в том, что сбежать от источника боли крыса не способна: чтобы снизить уровень тревоги, она выплескивает агрессию на соседа по клетке. Самоизоляция — это и есть клетка с током, а члены семьи — те самые дерущиеся крысы.
Именно поэтому в Китае уже зафиксирован бум разводов. Daily Mail сообщает, что в некоторых провинциях и городах каждый день поступает больше заявлений о разводе, чем работники способны принимать по лимиту.
Так что же делать, чтобы сохранить мир в семье на период карантина?
1. Помните, что самоизоляция закончится
А жизнь продолжится. Это осознание поможет избежать многих пустяковых конфликтов.
Даже если партнер, дети или родители делают что-то откровенно раздражающее, глубоко вдохните и спросите себя: если бы не карантин, меня бы это завело? А если карантин закончится завтра, удастся ли мне потерпеть и не реагировать слишком эмоционально?
Обычно гнев и злость сразу отступают. Появляются силы и эмоциональный ресурс на то, чтобы договориться с близкими и спокойно объяснить, почему вы чем-то недовольны.
2. Не терпите
Страх поссориться во время карантина грозит привести к другой крайности: человек пытается игнорировать свои чувства к другим членам семьи и просто терпит. Например, родители стараются не кричать на детей из-за проблем с успеваемостью на домашнем обучении.
«Если родители терпят детей, то закономерно копят раздражение и злость, а в результате срывают негативные эмоции на детях, — утверждает врач-психотерапевт медицинского холдинга «Медика» Татьяна Бельских. — Родителю необходимо осознанно принять решение, что в ближайшие один-два месяца ситуация будет такой. Не терпеть напряжение и пережидать, когда все это кончится, а согласиться с новой ситуацией и принять ее».
Психолог отмечает, что самое важное на самоизоляции — пережить ее с минимальными потерями, не делая семью местом слива тревожности.
3. Признайте свои чувства и эмоции
Стоит разобраться в своих чувствах по поводу карантина и коронавируса в целом. «Признайте свою тревогу, не отрицайте ее. Вам действительно страшно, тревожно, беспокойно. И это нормально! — подбадривает психолог и арт-терапевт Юлия Епимахова. — Даже если вы остаетесь скептиком, сложившаяся ситуация вас тоже коснулась. Другой вопрос, что вам по силам вытеснить эту тревогу и трансформировать ее во что-то другое».
Поэтому Юлия Епимахова советует попытаться максимально расслабиться и проговорить свои чувства вслух: «Когда чувства озвучены спокойным голосом, они перестают нами управлять».
4. Восстановите расписание
Не у всех хватает мотивации, чтобы заставить себя работать удаленно или учиться дистанционно. Но психотерапевт Татьяна Бельских советует не злиться на себя, партнера или ребенка за это, а использовать карантин для самопознания. Например, попробуйте понять, почему вы не хотите работать, а ребенок — учиться. В обычной суете у людей зачастую нет времени на подобные разговоры и размышления.
По словам эксперта, искусственно мотивирует сохранение обычного графика работы и учебы. Ведь есть риск растянуть процесс на целый день. Это будет крайне изматывающе действовать и на детей, и на родителей. Но привычное расписание придется адаптировать к нынешней ситуации. Например, заменить кружки для детей онлайн-занятиями, а фитнес — совместной зарядкой дома.
5. Найдите способ сбросить напряжение
Люди редко замечают, как сбрасывают напряжение в обычной жизни. С этим отлично справляются любой спорт и физическая нагрузка, общение, активная деятельность на работе, даже спор с коллегами. Всего этого в условиях карантина мы лишаемся.
«Из-за отсутствия привычных зон слива эмоций и их компенсации все эти эмоции закономерно перемещаются на близких, — резюмирует Татьяна Бельских. — Неожиданное свободное время и тревога сделают свое дело. Поэтому особенно важно найти вариант замены для спортивных занятий — например, устраивать семейные тренировки или мини-тренировки для детей. Активному ребенку просто необходимо сбрасывать куда-то энергию, и дети привыкают к такому сбросу. Если активность исчезает, это приведет к «стоянию на головах».
6. Отложите выяснение отношений
Ссоры во время карантина не означают, что в семье есть реальные проблемы. Не исключено, что это просто негативное влияние изоляции. Но Татьяна Бельских подчеркивает: если в семье или паре уже было напряжение, то оно, безусловно, прорвется — так работают психологические механизмы.
Разбираться в ситуации прямо сейчас не стоит. Лучше отложить выяснение отношений с членами семьи до тех пор, когда жизнь вернется в привычное русло.
Попробуйте даже заключить перемирие, сохраняя нейтралитет, осознанно дистанцируйтесь, разойдитесь по разным комнатам.
«Но если вы намерены прояснить положение, лучше четко поставить цель разговора и определить желаемый результат, не уходить в сторону от основной темы и не вскрывать много тем за один раз, — обращает внимание эксперт. — Не принимайте кардинальных решений. Пандемия — не лучший советчик. Когда ситуация станет стабильной, вернетесь к своему решению и еще раз его обдумаете».
7. Изолируйтесь от самоизолированных
Принято считать, что на карантине люди страдают от нехватки общения. На деле его слишком много и, самое страшное, от него никуда нельзя деться.
Даже если пара просто находится в одной комнате и молчит, подчас возникает гнетущее ощущение. Выход — периодически самоизолироваться внутри квартиры.
Надо хотя бы какое-то время проводить в одиночестве. Об этом стоит договориться с партнером и детьми. Например, расходиться по разным комнатам или зонировать квартиру так, чтобы постоянно не находиться рядом.
Отдельно определите, где заканчивается личное пространство каждого члена семьи и появляется семейная зона. Например, в гостиной перед телевизором или за столом на кухне вечером собираются все — в это время там никто не пытается уединиться.
8. Расширяйте круг
Карантин страшен даже не самим избытком общения, а его однотипностью. Вы словно перестаете быть профессионалом, другом, творческой личностью. Остаются всего одна-две «семейные» роли: муж или жена, отец или мать, сын или дочь и т. п. Поэтому члены запертой в четырех стенах семьи страдают и ссорятся просто потому, что потеряли часть своей личности.
Для равновесия воспользуйтесь онлайн-общением. Проведите неформальное совещание с коллегами или организуйте мастер-класс для знакомых, если вы эксперт в какой-то области. Общайтесь с большим количеством людей из разных сфер вашей докарантинной жизни. Это восстановит самоощущение и сгладит стрессовые моменты.
9. Ведите дневник
Спросите у фрилансера, какое сегодня число, какой день недели, — увидите изумленный взгляд. На карантине многим пришлось примерить на себя роль такого растерянного фрилансера.
Время словно остановилось, каждый день бесконечно долог и похож один на другой. Этот «эффект дня сурка» влечет раздражение, нервозность, спутанность мыслей, забывчивость.
Партнер попросит что-то сделать, а вам кажется, что вы уже выполняли его просьбу, — и вот ссора уже на горизонте.
«Расставить вешки» помогут дневник и календарь. Пусть дата и день недели всегда будут на видном месте — к примеру, на рабочем столе компьютера или на холодильнике.
Заведите привычку перед сном записывать то, что произошло за день. В процессе вспоминания станет понятно, что дни в самоизоляции не так уж и одинаковы.
А мобильные приложения наподобие Reflexio, которые каждый день задают новый вопрос для размышления, еще и сподвигнут разобраться в себе.
10. Создайте адвент-календарь с запасом
Но обратная сторона такого подхода — есть риск начать отсчитывать дни до окончания карантина. Проблема в том, что ограничительные меры могут продлить. И как тогда не впасть в отчаяние?
Тут сработает прием «ожидание худшего». Например, представьте, что находиться в самоизоляции придется до середины мая, и составьте план на каждый день: что-то вроде адвент-календаря, только карантинного. Тогда почти наверняка «домашний арест» перестанет быть таким тягостным и нервным.
Изображения: Pixabay, Unsplash
Источник: